哈喽大家好，关于肩膀太宽怎么锻炼变窄很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于如何让自己的肩宽变得更加的宽的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，假设碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！
本文目录
一、怎样能让肩看起来窄一点
1．直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
2．右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3．双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
4．重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性，尤其是25岁以上的女性，更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动，即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。
1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10-20次）
2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次)．
3.使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。（左右各3-4次，共进行5次）
4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。(15-20次)
5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8-10次）这组动作（1-5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细，想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你"强化"双臂，毕竟"骨感美"的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2．5磅-5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。假设想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械，并增加练习次数。
6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉，令其结实有质感。（8-12次）
7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩等不良形体。（10次）
8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8-10次）
9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8- 12次）
10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。（8-10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。
哑铃＋按摩的运动会帮助你重建露出手臂时的自信。
一、徒手伸展运动（每日任选其一）这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。
1．双脚并拢站立，距离墙面约1.5公尺；
2．两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直；
3．身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气；
1．两手往左右两侧伸直，掌心向下；
3．手臂以逆时针方向转圈50下。注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。
二、哑铃运动（每日任选其一）这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。
1．两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒；
3．两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3~5秒；
2．将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10~15次。注意：做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。
三、入浴按摩做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。
1．坐在温水浴缸里，让身体微微发热；
3．以螺旋状方式由下往上按摩手臂；
4．再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。
注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。假设觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳注意每个动作要用力、到位。
一、徒手伸展运动（每日任选其一）
这是简单、有效的结实手臂曲线的运动，它的好处在于：效果显著，容易操作，不需要任何辅助工具。
1．双脚并拢站立，距离墙面约1.5公尺；
2．两手贴于墙面，掌心向下，掌指尖相对，手臂伸直；
3．身体慢慢往下压，压的同时，向外呼气，停3~5秒后起身，起身时吸气；
1．两手往左右两侧伸直，掌心向下；
注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，双臂要尽量向外伸。
这个运动可以强化松弛的臂部肌肉，使纤瘦效果更佳。
1．两腿站立，双手握住哑铃，从胸前举至头顶上停留约5秒；
3．两手慢慢从胸前向下、向后举至极限，停留3~5秒；
2．将手臂向身体两侧打开（呼气）、合拢（吸气），如此反复10~15次。注意：做此运动时，要慢慢移动哑铃，动作很快会使效果很差。
做完运动后需要赶紧放松，否则容易使臂部产生雄壮的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。
1．坐在温水浴缸里，让身体微微发热；
3．以螺旋状方式由下往上按摩手臂；
4．再以揉捏的方式，放松运动后的手臂。
注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3~5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的效果。假如觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些乳液或沐浴乳。
二、如何让自己的肩宽变得更加的宽
1、按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。
2、健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
3、运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。
三、怎么让自己的肩膀变宽
1、一般来说,基因是没办法了。后天可以把三角肌肉练大,这样肩会看起来很宽
2、A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正
3、手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸
4、气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼
5、气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过
6、程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长
7、A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，
8、上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳
9、，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。
10、重复练习。 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。
11、A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置
12、：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸
13、向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：
14、上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气
15、A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
16、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向
17、把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大
18、A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前
19、，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐
20、高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程
21、中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手
22、腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
OK，关于肩膀太宽怎么锻炼变窄和如何让自己的肩宽变得更加的宽的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。